Spierpijn is een bekend verschijnsel voor zowel ervaren sporters als mensen die af en toe aan lichaamsbeweging doen. Het wordt vaak gezien als een “noodzakelijk kwaad” na een intensieve training óf een fysieke inspanning die je normaal niet doet. In dit artikel duiken we dieper in wat spierpijn precies is, hoe het ontstaat en andere interessante vraagstukken over spierpijn.
Wat is spierpijn?
Spierpijn, of myalgie, is een aandoening die wordt gekenmerkt door pijn in de spieren na fysieke activiteit. Er zijn twee soorten spierpijn: acute spierpijn en verlate spierpijn.
Acute spierpijn treedt op tijdens of direct na de inspanning. Deze pijn wordt vaak veroorzaakt door de ophoping van metabolieten zoals melkzuur in de spieren. Het gevoel van verbranding dat je tijdens een zware oefening voelt, wordt vaak toegeschreven aan deze melkzuurophoping. Echter, recente studies hebben aangetoond dat melkzuur snel wordt afgevoerd uit de spieren en niet de oorzaak is van langdurige spierpijn.
Verlate spierpijn (Delayed Onset Muscle Soreness, of DOMS) treedt meestal op tussen 24 en 72 uur na de inspanning. Dit type spierpijn is het gevolg van microscopische schade aan de spiervezels en het omliggende bindweefsel. Deze schade veroorzaakt ontstekingsreacties die leiden tot pijn en stijfheid.
Hoe ontstaat spierpijn?
Spierpijn ontstaat voornamelijk door intensieve of ongebruikelijke fysieke activiteiten die de spieren meer belasten dan ze gewend zijn. Deze belasting leidt tot microscopische scheurtjes in de spiervezels. Het herstelproces van deze scheurtjes gaat gepaard met ontstekingen die pijn en stijfheid veroorzaken. Dit herstelproces zorgt uiteindelijk voor spiergroei en krachttoename, aangezien de spieren sterker worden naarmate ze herstellen van de schade.
Een veel voorkomende misvatting is dat spierpijn wordt veroorzaakt door melkzuur dat zich ophoopt in de spieren. Dit is echter grotendeels ontkracht. Melkzuur wordt tijdens intensieve inspanning geproduceerd en kan bijdragen aan een tijdelijk gevoel van verbranding, maar het wordt snel uit de spieren verwijderd na de activiteit en is niet de oorzaak van langdurige spierpijn.
Kun je sporten met spierpijn?
Kunt je sporten met spierpijn? Dat vroegen wij aan de ervaringsdeskundigen van DailyFit, een gezondheidsplatform in Nederland met als doel zoveel mogelijk mensen te voorzien van gratis en onafhankelijk onderbouwde informatie. Of je kunt sporten met spierpijn hangt af van de ernst van de pijn en het type activiteit dat je wilt doen. Bij lichte spierpijn kan sporten vaak geen kwaad en kan het zelfs helpen bij het herstel. Lichte activiteiten zoals wandelen, fietsen of yoga kunnen de doorbloeding bevorderen en de herstelprocessen in de spieren ondersteunen (1).
Bij ernstige spierpijn is het echter raadzaam om rust te nemen en de spieren de tijd te geven om te herstellen. Doorgaan met intensieve activiteiten kan de spiervezels verder beschadigen en het herstel vertragen. Het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam en te zorgen voor voldoende rust en hersteltijd, aldus de experts van DailyFit.
Wat betekent het als je spierpijn wel of niet hebt?
Het ervaren van spierpijn na een training kan een teken zijn dat je je spieren effectief hebt belast en dat ze sterker worden tijdens het herstelproces. Spierpijn is een normaal onderdeel van spieradaptatie en groei. Het ontbreken van spierpijn betekent echter niet dat je training ineffectief is geweest. Het kan betekenen dat je spieren gewend zijn aan de belasting of dat je je training goed hebt opgebouwd. Beide scenario’s zijn positief en dragen bij aan een duurzame fitheid.
Als je regelmatig traint en geen spierpijn ervaart, kan dit erop wijzen dat je spieren goed geconditioneerd zijn voor de activiteiten die je doet. Het is echter nog steeds belangrijk om je trainingen af te wisselen en nieuwe uitdagingen aan te gaan om verdere vooruitgang te boeken.
Wat kun je doen om spierpijn te verminderen?
Er zijn verschillende manieren die je kunt toepassen om spierpijn te verminderen en het herstel te bevorderen:
- Voldoende rust: Een van de meest effectieve manieren om spierpijn te verminderen is door je spieren voldoende rust te geven. Dit betekent niet noodzakelijk volledige inactiviteit, maar eerder het vermijden van intensieve trainingen die dezelfde spiergroepen belasten.
- Massage: Een massage kan helpen om de bloedcirculatie te verbeteren, spierspanning te verminderen en het herstelproces te versnellen. Verschillende massagetechnieken, zoals diepe weefselmassage en myofasciale release, kunnen specifiek gericht zijn op pijnlijke gebieden.
- Stretchen: Lichte rekoefeningen kunnen helpen om de spieren soepel te houden en pijn te verlichten. Het is aan te raden om dynamische rekken te doen voor de training en statische rekken na de training. Volgens onderzoek van DailyFit kan stretchen de bloedtoevoer mogelijk verbeteren, waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd (2)
- Hydratatie en voeding: Voldoende hydratatie is zeer belangrijk voor het herstel van spieren, aangezien water helpt bij het transporteren van voedingsstoffen naar de spieren en het afvoeren van afvalstoffen. Eiwitten zijn vervolgens onsmisbaar voor het herstel en de opbouw van spierweefsel, dus zorg ervoor dat je voldoende eiwitten in je dieet opneemt. Voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten, zoals bessen en groenten, kunnen ook helpen bij het verminderen van ontstekingen, aldus Cleveland Clinic (3).
Kortom
Spierpijn is een normaal onderdeel van fysieke inspanning en het herstelproces van je spieren. Hoewel het ongemakkelijk kán zijn, is het een teken dat je lichaam zich aanpast en sterker wordt. Door goed te luisteren naar je lichaam, voldoende rust te nemen en de juiste herstelstrategieën toe te passen, kun je spierpijn effectief overwinnen. Blijf consistent met je trainingsroutine, zorg voor een uitgebalanceerd dieet en geef je lichaam de tijd die het nodig heeft om te herstellen. Zo kun je op de lange termijn profiteren van sterkere en gezondere spieren.
Gebruikte bronnen voor dit artikel: DailyFit en Cleveland Clinic.